蛋白质怎么吃最科学(蛋白质怎么吃吸收最好)

蛋白质是健身减肥的明星，练力量的人总是人手一瓶蛋白粉，其实不但增肌离不开它，蛋白质对于减肥也很重要。人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”、身体的“基石”。

一、蛋白质的作用有哪些

人体结构的原材料

人体小到细胞，大到组织和器官，都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。肌肉也是由肌球蛋白和肌动蛋白组成的，所以在运动后肌肉修复需要蛋白质。蛋白质对于器官组织发育旺盛的儿童及孕妇来说更加重要。

生化反应的催化剂

酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质也是蛋白质，每个细胞中都含有上千种不同类型的酶来催化不同的生化反应，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白质。

激素的原材料

内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等，它们对人体具有重要的调节功能。

对抗疾病

人体对抗疾病的免疫防线之一——抗体，也属于蛋白质。

提供热量

蛋白质不是最主要的供能物质，但被分解的蛋白质可以提供相当一部分能量。1g蛋白质可以提供4kcal热量。当人体处于极度饥饿状态时，会通过分解蛋白质来供能，这会消耗自身的肌肉及组织，还会产生含氮的代谢废物。

二、食物中的蛋白质如何被消化吸收

蛋白质是由20种氨基酸通过不同方式连接而成的，就像堆积木一样，而蛋白质的消化吸收就像是拆积木。食物中的蛋白质在进入胃肠道之后通过胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最终成为氨基酸，这些氨基酸被吸收进入血液循环后会作为原材料再用于合成体内的蛋白质。氨基酸一共有20种，20种氨基酸中有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄入，称为必需氨基酸；另外11种可以在体内通过必需氨基酸来合成，称为非必需氨基酸。

二、哪些食物中蛋白质含量丰富

很多食物蛋白质含量都很丰富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白质，植物来源的食物也可以是蛋白质的优质来源。实际上，几乎所有的食物中都含有一定量的蛋白质。

动物类食物：动物类食物是蛋白质的主要来源，包括肉类、海鲜、蛋类、乳制品等。

植物类食物：豆类、坚果等都是优质的蛋白质来源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白质

虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是有差别的。

知识点：

衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：

1.蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人体中的蛋白质类似。

2.其次是蛋白质的可消化性。

评价蛋白质中氨基酸的质和量有以下几个概念：

完全蛋白质：完全蛋白质中包含所有必需氨基酸。动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质。不完全蛋白质：这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质。

三、人每天需要摄入多少蛋白质

推荐18~50岁的成年人，每日男性蛋白质摄入65g，女性蛋白质摄入55g。

膳食指南推荐的三大营养物质比例：建议每日摄入的蛋白质占总热量的15%~35%，按照2000kcal的每日热量摄入，每日蛋白质应在300~700kcal，即75~175g。

健康提示

为什么膳食指南中的蛋白质摄入量比营养素参考摄入量多呢？因为营养素参考摄入量中的蛋白质推荐量指的都是优质蛋白质，也就是完全蛋白质，如果膳食中蛋白质是以大米等不完全蛋白质为主的话，实际需要的蛋白质量自然应该更多。

减肥人士需要更多的蛋白质：在摄入热量减少时，如果不能保证摄入足够的蛋白质，身体会在减重的过程中消耗肌肉等组织中已有的蛋白质，导致肌肉流失。结果体重降了，但是体脂没变或者反而高了，看起来还是臃肿。所以要科学减重，蛋白质的摄入很重要，综合了多项营养学研究的荟萃分析结果显示，由于减肥时的膳食总热量偏少，蛋白质摄入量在1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能够保存更多的肌肉，同时减去更多的脂肪。

摄入的蛋白质是不是越多越好：目前的营养学研究对于这个问题的答案是否定的，蛋白质的摄入并不是越多越好，身体不会储存氨基酸，摄入过多的蛋白质会导致这些多余的蛋白质被代谢转化为碳水化合物和脂肪。