上一节课我们讲到一天需要的食物热量和重量，也教给了大家称量和估算食物重量的方法，今天我们就在这个基础上，了解一下如何分配一天的食物，搭配出你的营养减肥餐。
我们的营养都来源于食物，吃好格外重要。营养减肥法就是通过科学的配餐，让大家在不饿肚子的情况下，轻松瘦身。你们来自全国各地，甚至来自海外，食谱的制作当然要因地制宜才行。授人以鱼不如授人以渔，我会直接教大家学会搭配自己的减肥餐，这样就可以不用考虑南北食材差异，在任何城市任何条件之下，你都可以应付自如了。学会了快速搭配营养减肥餐，减肥就变得容易多了。
今天我要为大家介绍“九宫格配餐法”，这个配餐方法简单实用，一学就会。它包括五个步骤和能量增减原则。
一、五个步骤
首先我们来看看五个步骤，分别是确定能量、合理分配、确定食物数量、制作九宫格和替换成具体食谱。接下来我们来一一讲解。
（一）确定能量
第一步，确定能量。
上一节课我们也提到了，我们给女性制定的营养减肥餐统一标准是每天1200千卡，男性的标准是每天1500千卡。大概相当于减少了我们平时能量的三分之一，这个标准对应的是最适当最健康的减肥速度。
接下来呢，我们就以女性每天1200千卡为例教你如何快速配餐，男性只要按相同的方法做，适当增加就可以了。
（二）合理分配
接下来我们看一下合理的热量分配。
世界上没有任何一种食物能够包含我们每日所需要的所有营养素，每一类食物的营养特点都有所不同，缺乏任何一类食物都可能出问题，所以我们的食物要多样化，每一餐都不能省去，并且要进行合理搭配以保证饮食均衡。
（三）确定食物数量
下一步是确定食物数量。上一课我们提到了，女性一天1200千卡热量对应的食物重量构成分别是150克的主食，500克的蔬菜，100克的水果，50克的鸡蛋，50克的肉，50克的鱼虾，50克的豆腐干，250克的脱脂奶，还有15克的烹调油，我们的减肥配餐就是要将这些食物进行合理的一日三餐的搭配。
（四）制作九宫格
接下来就是非常重要的一步，制作九宫格。
在这一步，我们先不需要去考虑具体是几把蔬菜或者多大块的肉，我们可以先玩个数字游戏，把一天食物的重量填写在九宫格里，之后再按照上节课教大家的称量或估算重量的方法，换算成具体需要多少食材。
我和大家介绍一下九宫格的构造，是3乘3的表格，横向格子的内容都是食物，纵向格子是时间，食物里有三大类，从左往右依次是主食、蛋白质、蔬果，时间就是三餐，早餐、中餐、晚餐。表格细节请参考咱们节目的文字部分。
我们接下来要做的就是把前面说的一天的食物重量的数字填写到表格当中。记住，分配比例很重要，这是我们能否健康减肥的关键。
我们从食物的三大类别来分别看一下怎么填写九宫格，分别是主食、蛋白质、蔬果。
1.主食
主食全天一共是150克，一定的比例分配到三餐，我个人比较推荐的比例是早餐50，中餐50，晚餐50，如果你某一餐习惯吃得比较少，可以略微调整数量。大家可以把主食的数量填到表格中的“主食”那一列，但是要提醒大家的是，不要留下空格。
2.蛋白质
蛋白质食物就是富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品，它们的蛋白质含量高，同时都是优质的蛋白质。把蛋白质吃好非常重要，这是我们健康的基石，后面我专门还有一节课会介绍相关的知识。
我们每天的蛋白质食物包括50克鸡蛋，50克肉，50克鱼虾，50克豆腐干，250克脱脂牛奶，全天一共需要5份蛋白质食物。接下来，我们需要把它们填空到第二列，进行合理分配。我给大家提供一个可以参考的搭配：早餐50克鸡蛋，250克牛奶；午餐50克肉；晚餐50克鱼，50克豆腐干。当然，你可以根据自己的喜好来调整填空，但是要注意的是每餐至少要有一份蛋白质食物。大家可以根据具体情况填写“蛋白质”这一列，还是要提醒大家那个重要的原则——不允许有空格，不要全部集中在一餐或者两餐。
3.蔬果
一天需要蔬菜500克，水果100克，一共是600克，平均一下，大概每餐200克。我们可以做一下比例分配，比如早餐蔬菜100克+水果100克，中午蔬菜200克，晚餐蔬菜200克。大家填写一下最后一列，这里依旧不允许有空格。
现在呢，我们就得到了一个完整的表格，大家可以参考文字部分填好的表格。
现在我们回过头来总结一下我们的九宫格，你有没有发现这里面的规律呢？
第一，餐餐都有主食。
每餐都应该有一定量的主食，因为主食可以提供大量的葡萄糖来供应大脑这个很挑剔的家伙，大脑只喜欢葡萄糖。
第二，餐餐都有蛋白质。
减重期间蛋白质特别容易丢失，每一餐都有蛋白质食物的补充是很重要的，通俗一点说就是我们的一些肌肉中的蛋白质会分解提供人体所需的能量，所以我们必须每一餐都吃一些蛋白质食物把这个分解后的空缺填补上去，尽量避免身体蛋白质的消耗。如果你不能做到这一点，你的减重速度会很快，但是代价是这些丢掉的体重很多都是你的骨骼肌肉及水分，肌肉丢失，皮肤撑不起来，减肥之后的样子就很难看了，所以保持肌肉量特别特别重要，因此要保证蛋白质的摄入。
第三，餐餐都有蔬菜。
如果我们能正确搭配的话，也能用低能量满足饱腹感，蔬菜在这个过程当中就起到了这个作用，经济又划算，这里的经济当然指的是更少的能量摄入。
只要能达到上述的搭配，基本上就可以保持在7-8分饱，减肥真的不用饿肚子。
说到这里你可能会问，我不想喝牛奶想喝酸奶怎么办，不吃大米想吃面条怎么办？这个我们会在下节课详细讲一下其他食物的替换，可以有更加丰富的搭配。
（五）替换成具体食谱
最后一步，就是把配餐表中的食物换成具体的食谱。
比如你具体想吃什么水果呢，如果是草莓，你就可以把“100克水果”替换成具体的“100克草莓”，比如“100克蔬菜”可以替换成“100克菠菜”。
向大家介绍一张可供参考的配餐表格，具体的表格可以在文字部分查阅，大家可以看一下它的营养分配和具体食物种类，然后可以根据自己的喜好和具体情况进行调整。
在这张九宫格里，早餐主食包括30克大米，20克红米，蛋白质有50克鸡蛋，蔬果包括菠菜100克，草莓100克，中餐的主食和早餐一样，30克大米，20克红米，蛋白质是50克瘦肉，蔬果是200克黄瓜，晚餐主食照旧，30克大米，20克红米，蛋白质包括50克三文鱼，50克豆腐干，还有200克韭菜。
如果你有食品秤进行称量是最准确了，但是如果你没有食品秤或者觉得麻烦呢，这时候我们就可以运用上节课的估算方法，把这些食材量化。
100克菠菜就可以写成1把菠菜，250克脱脂奶就可以写成1个小盒装或者是一个标准被牛奶，50克瘦肉就可以写成是1块掌心大小、小拇指厚度的肉，200克黄瓜大概是一根半中等大小的黄瓜，然后我们就可以得出一张非常具象的食谱，方便你一眼就能看出到底需要多少食物，具体表格请参照文字部分。
把这些数量的原材料进行烹调的组合，就变成了下面这个食谱，分为一日三餐。
早餐是量杯刻度为50克的大米和红米做成的红米饭，大概是半碗饭，拌一把菠菜，一个水煮蛋，1杯脱脂牛奶，一把草莓。
中餐还是等量的半碗红米饭，一根半黄瓜片炒一块掌心大小、小拇指厚度的肉。
晚餐依然是半碗红米饭，然后是两捧韭菜炒一块掌心大小的豆腐干，和一块掌心大小的轻煎三文鱼。
你看，我刚刚选择的这些并不是什么高大上或者是很复杂的食材，你现有的烹调水平完全可以做到。
男性的1500千卡配餐方法和女性1200千卡的配餐方法是一样的，只是在一些类别上数量要有所增加。比如主食可以从150克增加到240克，也可以适当多吃一些蔬菜和豆腐干。具体的1500千卡的配餐我会给大家一张表格，请大家在文稿中查看。
还要提醒大家一点，尽管我们这种配餐方法已经尽量设计得营养均衡，但是毕竟食量有所减少，所以为了避免一些微量营养素的不足，比如一些维生素和矿物质的不足，要常规性地摄入一些维生素矿物质的补充剂，药店里有很多这样保健品批号的营养补充剂，只要是大品牌的，都可以按照剂量来放心地补充一些。
小结：
九宫格配餐法包括五步，第一步是确定能量，女性是1200千卡，男性是1500千卡；第二步是合理分配，食物要多样化，每一餐都不能省去；第三步是确定食物数量，了解每一种食物的重量；第四步是制作九宫格，把食物的重量填进表格里，要注意不能有空格；第五步是替换成具体食谱，把食物换成具体自己喜欢吃的种类，替换成属于你的减肥食谱。
说完了五个步骤，我们来看看能量增减的问题。因为我们现在的能量推荐量都是一个平均值，没有考虑到高矮胖瘦的差别，所以如果你的个子高或者体重基数比较大，这个能量可能就有些低了，需要进行调整，也就是说要根据情况增加一些。那要怎么增加呢？需要我们循序渐进地去尝试身体最适宜的食物数量。比如，如果你第一天按照配餐吃的饱腹感很差，饿得很厉害，那第二天就可以增加30克的主食，如果还是觉得饿，第三天增加50克的鸡胸肉。总的来说，增加的食物可以参考这样的原则：
第一次：增加30克主食，这时候主食的总量就增加到180克了；
第二次：增加50克的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾；
第三次：增加100克水果加餐，这时候水果的总量就增加到200克了。
增加到这里已经增加了将近200千卡的能量，已经是1400千卡了，男性也可以按照这个方法增加，陆续增加到1700千卡，这个量基本上体重基数较大的人也可以适应了。适应了三天到一周左右，可以再减回正常的1200千卡和1500千卡的减肥食谱。
今日食谱
下面又到了给大家推荐食谱的时间了。具体的食谱表格请看文稿，大家可以照着吃，也可以运用今天所学的配餐知识，进行调整和替换。
今天我们讲到了“九宫格配餐法”和“能量增减原则”。
配餐法主要就是教大家如何快速地搭配自己的营养减肥餐，共有五个步骤，分别是确定能量、合理分配、确定食物数量、制作九宫格和替换成具体食谱。
能量增减原则主要是针对一些个子高或者体重基数较大的人群，可以按照30克主食、50克蛋白质、100克水果的顺序，增加进食。
今天的作业是运用所讲的九宫格配餐法，制作出符合你自己口味的九宫格食谱哦。